网络调查显示，针对新冠肺炎疫情，民众最关心的问题之一为：这次疫情到底会持续多久？这也是由同济大学附属东方医院组织编写、上海科学技术出版社出版发行的《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》一书开篇关注的问题。
该书编写团队主要来自同济大学附属东方医院临床心理科，也包括该院整建制创建的中国国际应急医疗队（上海）队员。东方医院院长刘中民教授认为，新型冠状肺炎疫情的防控工作不同于以住的地震、风灾、工厂爆炸等灾难医学救援，疫情防控好比一场持久战，心理救援必须从“延于灾后”迅速前移到“重于灾中”，覆盖范围要更加广泛，与身体救助治疗同样重要，同样关乎生命安全甚至社会和谐稳定。
我们现摘编部分内容，与大家一起面对疫情，疏解焦虑，为自己的心灵撑起“安全伞”。
这次疫情到底会持续多久
对疫情可能持续的时间，到目前为止没有一个确切的说法，通常需视疾病的传染性和防控工作的进展而定。有专家预测几周，也有专家预测几个月。世界卫生组织在日内瓦当地时间1月30日，宣布此次疫情为“国际公共卫生紧急事件”，并将在3个月后，也就是日内瓦当地时间4月30日之前再次评估疫情情况。
在不确定疫情会持续多久的情况下，建议如下：
1.保持客观冷静，定期查看权威官方的有关进展报告，不要被网络上的不实传言所影响。
2.心态非常重要，越是关键时刻，越要独立思考。
3.关注当下，把重心放在这一个月、这一周、这一天，多想想“我可以如何有意思、有意义地度过”，调整好作息。把每一天过好，是我们自己可以做到和掌控的。
过度的心理压力会产生哪些精神心理问题
1.失眠 有的人出现持续的睡眠困难，可以表现为入睡困难、容易惊醒，有时虽然睡着了，但起床后依然感觉到不解乏、困倦。
2.广泛性焦虑障碍 人持续处于紧张不安中，过分担忧和夸大危险，担心的内容和对象较泛化，比如担心患病、遭遇交通意外、说错话等。疫情时期，大众最担心的就是会否被传染得病，容易胡乱联想。喉咙有点不舒服，就有意识开始干咳，不停地测量体温，非常害怕自己体温升高。有的人莫名地不安，也不知道自己在担心什么，这称为“自由浮动性焦虑”，常伴有心慌、胸闷、出汗、胃肠不适、失眠等躯体症状。
也有人出现急性焦虑发作，即“惊恐发作”，表现为发作性的明显恐慌，伴明显的胸闷、心慌、出汗、头晕、发抖等躯体 不适，病人常有濒死感或失控、发疯、崩溃感。不少病人在极度的惊慌下，往往需要到医院就诊，检查未发现异常后才能平静下来。
3.疑病症 明明没有感染疾病，但总是怀疑自己已经患病，虽然经检查排除了患病可能，但是仍然感到不放心，反复要求医生再次检查确认。
4.强迫症 出现重复的、明知不必要的思想或者行为，明知过分但克制不了，对个体造成困扰。常见的行为表现有重复检查，如反复检查口罩是否戴好、防护措施是否做到位；有的表现为过分清洁，如反复洗手、洗澡、对物品进行消毒等；也有的表现为强迫思想，如反复考虑自己的每一个动作细节，确保自己没有被污染。
5.急性应激障碍 一般在重大的心理应激之后发生，如亲人离世等。一般在创伤事件后数分钟或数小时内产生，创伤性事件的情境会反复出现在意识里或梦境里。个体可能表现为麻木、情感反应迟钝、意识不清晰、不真实感，或严重的焦虑抑郁。也有人出现行为异常，如乱跑、兴奋、情感爆发。个别症状严重的病人可出现思维不连贯，甚至片段的幻觉和妄想，达到精神病的程度。
6. 情感障碍 可以表现为抑郁发作，心情低落，缺乏动力，懒言懒动，无心做事，最糟糕的清况是悲观、绝望，出现自伤、自杀念头甚至行为。也有少部分人在心理压力下出现躁狂或轻躁狂发作的情况：情绪兴奋，言语增多，频繁地给周围的人打电话，睡眠减少，说大话，过分关注疫情，不切实际地要求参加公益事业，不切实际地大量花钱、捐款等。有人在救援工作中出现草率冒失、不避危险、不计代价的“英雄”行为，导致不必要的损失。
哪些方法可以快速缓解焦虑情绪
1.远离不良信息 从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可取的。
2.保持社会链接 温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时，可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体，乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用，如猫和狗，当然如果受疫情影响，也可以考虑进行“云撸猫”或“云养狗”。
3.记录“美好时光” 虽然是在艰难的时刻，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。
4.文艺活动 在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等，无论雅俗，只要对自己口味、引得起兴趣，又不打扰别人，都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目，很多人平时没有时间欣赏，非常时期都可以挖掘出来享受了。
5.个性化调整方式 发挥你的创意、利用已有的资源，发展属于你自己的调整方式，例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游戏等。
此外，可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪，如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松，因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。
离开家人孤身在隔离区怎么办
首先，要了解不出门可以最大程度地降低恐慌，熟悉的环境会带来更多的安全感，从而建立一个心理“安全岛”，并且可以最大程度保证自己不被感染。其次， 保证充足的睡眠，给自己做一些好吃的食物，保证营养。第三，一定要从政府、医护人员等正规渠道了解目前疫情的最新信息与变化。网络上有不少虚假、不实信息，要注意甄别，否则会造成更大的恐慌，对心理状态不利。
当恐惧感下降时可能伴随而来的是悲伤。当你专心于A事情（A情绪）时， B事情（B情绪）就很难被注意到，只有一种情绪在主导你。要尽量找事情做，让自己少有空闲去关注消极的外部信息和内部心理体验。当恐惧的外衣被撕下后， 与家人隔离后的悲伤才会渐渐浮出水 面。多通过视频、语音等方式与家人聊天，表达你的悲伤，感受他们的温暖与关心，及时地倾诉与被倾听会增加自我安 全感。同时，也告诉他们自己是安全的， 让家人安心。
自我隔离时，可以做一些简易活动， 保持一定的运动量，既可以增加自身免疫力，还可以调节情绪；如果发现自己持续处于不良情绪中，请及时通过电话、网络等便捷渠道筛选并寻求正规的心理援助。
为什么隔离在家会不停地怀疑自身被感染
如果被隔离前接触过疑似病例，请先充分进行自我隔离，病毒潜伏期是3-7 天， 最长不超过14天。在这期间观察自己的身体变化，是否出现发热、干咳、疲乏、呼吸不畅等情况，如有相关症状，请及时寻求定点医院诊治。
如果上述一切都不成立， 有可能是你的焦虑情绪在作祟。面对疫情，压力激素水平骤升，恐慌、焦虑等情绪会使得身体的各个器官发生一系列变化，从而产生各种躯体不适。最常见的表现为心慌、呼吸急促、呼吸不畅等，也会伴有咽部不适、咳嗽等，甚至个别还会因过度紧张出现低热。
一旦发现这些症状与疫情有相似处，又会产生更多的焦虑，反复确认自己是否被感染，这样的情绪又会反馈给躯体，压力激素再次被刺激升高，进而又产生一系列“类似被感染”的症状。这在医学上称为“心身反应”，一旦心理压力解除，情绪恢复平稳，症状自然而然消失。
所以，如果是因为“心身反应”而怀疑自己“被感染”，那么尝试肌肉放松训练（握紧拳头—松开—再握紧，不停循环直至肌肉有明显放松），或呼吸放松训练等。
怎样安抚隔离区的孩子们
儿童的理解能力不如成年人，对他们用专业术语描述此次疫情不一定会得到配合与理解，部分较敏感的儿童听到消息后会容易紧张担心、胡思乱想，但又缺乏一定的表达能力，可能会变得爱哭、黏人、发脾气，或是夜间频繁做梦甚至尿床。此时， 我们可以通过以下几种方式，去帮助他们。
首先，尽可能陪伴孩子。这一点非常重要，建立足够的安全感是帮助孩子应对应激的关键点。我们可以通过言语轻声安慰，或是肢体接触，比如拥抱、有节律的轻拍等，带给孩子们安全的氛围。尽量让他们与平日的主要照料者、熟识的人待在一起。有的孩子喜欢随身带着自己的布偶才觉得安全，这也是可以的。
其次，有的儿童会通过游戏、绘画、故事等方式来表达他们的思想，这些表述方式很多时候不会遵循成人世界法则，所以， 我们此时一定要有充足的耐心，去倾听来自他们世界的声音。可以递给孩子一张画纸，告诉他们可以将他们的担心、恐惧画下来，颜色随便他们挑选。当画完第一张后，请他们再画第二张，但要告诉他们第二张是第一张变好之后的样子，并和他们讨论是什么让第二张画开始变得美好。
同时，采用适当的方式，科普正在发生的事情。很多家长会抱着“孩子太小，讲了他们也不懂”的心态。其实不然，儿童对周围环境变化、周围人情绪波动的观察非常敏锐，隐瞒现状可能换回来的是孩子的嚎啕大哭，以及无数遍的叫喊“为什么我不能出去玩”“为什么我不能去见小朋友”。我们可以用适当的方式，讲述给孩子听，让孩子知道现在正在发生的一切。比如，我们可以将疫情比喻成风暴，当风暴来临时，我们一起待在家里是最安全的（家的“安全岛”），等风暴过去后，我们就可以出门了。
由于被隔离而遭受歧视怎么办
1.识别自己的情绪 你是否感到委屈、愤怒、失望、无助、无力、绝望或抑郁？在经历了被区别对待以后，出现这些情绪反应是正常的，应该将它们表达出来，负面的情绪需要得到合理的宣泄，可以和家人朋友倾诉（能用话语把情绪说出来是最好的复原“良药”），将经历整理记录下来，哭出来或大喊几声等。
2.调整认知 这样的经历，难免会让你产生“世界充满恶意”等消极观念。首先，理解群众的警惕是出于对疫情传播扩散的恐惧。其次，理性分析拒绝与驱赶等行为背后的原因，可能与疫情突发前期安置措施不到位等有关。另外，关注到积极的信息，认识到即使再艰难的时候，也有很多善待之举。
3.挖掘资源 与家人朋友保持联系，和他们分享你的经历和感受，获取需要的心理支持。必要时寻求相关心理援助，如隔离区可能配备的心理卫生工作者；拨打当地的心理援助热线、医疗咨询热线，或当地政府公布的其他救助热线等。
4.必要时寻求心理咨询或精神专科服务 当出现严重的焦虑和抑郁、失眠、频繁做噩梦、易怒，甚至觉得自己失控、有轻生观念等，就要接受专业的心理卫生服务。
身处疫区，疫情相关信息看多了感到恐慌怎么办
1.制定一个生活规律 被隔离家中， 日常的工作和社交都很难完成，这对心理健康有一个隐形的破坏。生活失去了秩序， 晚睡晚起、随心所欲追剧、打游戏可能是平时梦寐以求的生活，但是实际 上这会增加很多内心的失序感。加上无限地刷负面新闻，任由自己的注意力被情绪所控制，这是不利的。因此，要尽可能给自己的生活制定一些“抓手”，比如每天规律作息、下午3点做半小时运动等，这些生活中的小秩序能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。
2.控制信息摄入量、特别是负面信息的摄入 适当控制自己每天接收信息的时间，减少大量信息带来的心理负担。要学会甄别，选择靠谱的信息源，关注权威的声音，不道听途说，减少杂音。当各种来源的最新资讯，已经让你产生了焦虑不安、疑惑倦怠的负性心理时，不妨先放下手机好好休息一阵。
3.让生活充实一些 增加与家人或宠物的互动，选择自己感兴趣的休闲活动，如室内运动健身、看影视剧、听音乐、下厨烹任、阅读、与亲友视频聊天等帮助自己放松。或者可以趁这个机会把一直想做但没时间做的工作或任务执行起来，等“出关”的时候，还可以收获一份成就感。
4.找到让你感到安全的人或空间，多多表达自己真实感受 可以将自己的感受用文字、语言表达出来，对于稳定心理状态异常重要。当感受被语言化，被自己或安全的他人看见、理解和消化后，内心的混乱感就会消失，语言能够帮助体验到控制感。
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浦东时报（纸媒）www.pdtimes.com.cn/html/2020-02/21/content_5_1.htm