康复医学科
经常能听到的这样的主诉
“别牢”是指僵化、凝滞的状态
Q1
头颈为什么会“别牢”呢？
头颈“别牢”是
颈肩背部肌群急性损伤
或慢性疲劳损伤的外在表现
急性损伤：由于睡前靠床读书、电子设备使用，睡眠姿势不良，或睡眠时枕头不合适等。
慢性疲劳损伤：主要见于打工人长时间保持单一姿势使用电子设备或低头伏案工作时。
头颈前伸、前屈时，肩胛提肌（图1颈后蓝色部分）、斜方肌（图2蓝色部分）被拉伸延长。
长时间的维持头颈前伸姿势，斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势，最终造成积累劳损，引发疼痛、压痛点（图3-6）。
头颈“别牢”不能自愈！
头颈“别牢”只是外在表现，而隐藏的肌肉失衡、颈椎不稳等内在问题，如不及时处理则会为各型颈椎病的发生埋下伏笔。
Q2
头颈“别牢”怎么办呢？
头颈别牢是因为颈部肌肉力量
在下降的同时
还伴有肌肉柔韧性下降
颈部别牢可分两步走↓
第一步：治 疗
头颈别牢时可通过对紧张肌肉（如上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等）进行拉伸来恢复其柔韧性。
上斜方肌拉伸
（以拉伸右侧为例）
取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并微微转向右侧，左手轻扶头侧，小心向左侧拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。
肩胛提肌拉伸
（以拉伸右侧为例）
取坐位或立位，身体挺直，颈部向左转45°，左手置于头后方，小心向左前下方拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。
胸锁乳突肌拉伸
（以拉伸右侧为例）
取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并向后仰头，左手置于头右侧，小心向左后方拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。
第二步：预 防
1.切断诱因：避免睡前靠床读书、睡前长时间电子设备使用，工作中避免长期低头伏案，避免使用过高/过低枕（枕头高度建议10-15cm）。
2.维持颈部肌肉力量及柔韧性，避免头颈别牢反复发作。
颈周深部肌群肌力训练
仰卧/俯卧/侧卧于治疗床一端，将头颈部整体悬空于治疗床外，收下巴，使头颈部尽量向头顶方向伸展，维持10秒后放松，重复5-6次。
麦肯基训练矫正不良姿势
坐位后缩：取坐位，目视前方，完全放松，双手触及下巴向后方加压，使头颈部缓慢平稳的向后上方移动至最大范围，维持5-10秒后放松至初始体位，重复5-6次。
坐位后缩伸展并旋转：取坐位，在坐位后缩动作基础上头颈部后伸至最大范围，重复头部旋转5-6次（每次鼻尖从中间向左右旋转移动1cm）后放松至初始体位，重复5-6次。
日常生活中的 颈椎活动度训练
头颈“别牢”非儿戏
值得我们高度关注！
若您深受头颈别牢困扰
可以根据上述简单易行的
治疗方法操练起来啦~
东方小贴士 若颈痛、活动受限长时间不缓解，伴头痛头晕、肢体麻木无力、行走不稳等其他症状，请到医院寻求更专业评估与治疗！
专家介绍
崔 芳
硕士生导师，主任医师
康复医学科主任
中华医学会运动医疗分会运动康复委员 中国康复医学会创伤康复委员会委员 中华中医药学会养生与康复委员 中国研究性医院学会创伤修复与康复专业委员会常委 上海市医师协会运动医学分会专委会委员 上海市医师协会物理医学与康复分会的委员 上海市医学会物理医学与康复分会委员 上海市康复医学会理事 上海市康复医学会骨科康复专委会委员 上海市康复质控专家 擅长：创伤骨科康复；骨关节及运动创伤康复；颈、腰椎疾病康复，肩、肘、髋膝、踝关节损伤及微创术后康复，肩袖及盂唇修补术后康复、肩SLAP损伤术后康复，膝关节前后交叉韧带重建术后康复，膝关节半月板缝合术后康复，运动损伤康复和产后康复。 专家门诊 周一 上午 北院 门诊 周三 上午 北院 门诊
李贝贝
康复医学与理疗学硕士，康复医师
擅长运动损伤、创伤骨科术后康复；颈、腰椎疾病康复；周围神经损伤的康复治疗及产后康复。